มาเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ ตอนที่ 2

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines)

การเล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines) หรืออุปกรณ์เล่นเวท เป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเครื่องเล่นเวท ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไปทีละจุด ในปัจจุบันมีศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมาย และภายในศูนย์ออกกำลังกายก็มีบริการเครื่องเล่นเวทไว้บริการแก่ผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นครั้งแรก ควรมีความรู้หรือควรปรึกษาเจ้าหน้าที่ประจำศูนย์หรือเทรนเนอร์ประจำฟิตเนส เพื่อการบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในการเดินทางไปที่ฟิตเนสก็สามารถหาซื้อเครื่องออกกำลังกายไปฝึกออกกำลังกายที่บ้านได้เอง ซึ่งก็จะมีอุปกรณ์หรือวิธีท่าทางช่วยในการออกกำลังดังนี้

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.1 ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band)

การใช้ยางยืดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อเพื่อออกกำลังกาย ผู้ใช้ควรเลือกยางยืดที่มีระดับแรงต้านมากพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกยืดออกหลังจากฝึกกล้ามเนื้อนั้น ๆ โดยให้ทำ 8-12 ครั้งขึ้นกับว่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ผู้ที่เริ่มฝึกออกกำลังด้วยยางยืดอาจทำเพียงหนึ่งเซตก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อที่บริหารเริ่มมีความแข็งแรง สำหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยยางยืดมีดังนี้

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.2 บริหารไหล่ (Shoulder Press)

ใช้ยางยืดวางใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงเหยียบยางไว้ มือทั้งสองจับปลายยางยืดและงอแขนโดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัวเอง หลังจากนั้นให้ค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะจนแตะกัน ระวังอย่างยกไหล่ตาม แล้วค่อยลดแขนลงมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.3 บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge) 

ให้เริ่มจากก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า (ในรูปจะไม่ได้ก้าวเท้าไปข้างหน้า) ยางยืดวางไว้ใต้เท้าขวาและมือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นก็งอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง

1.4 บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Lateral raise)

ท่านี้ให้คุณยืนตรงแยกขาให้กว้างเท่าสะโพก (เท่ากับสะโพก) เหยียบยางยืดไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพก จับปลายยางยืดโดยให้แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ หงายฝ่ามือขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างออกห่างจากด้านข้างลำตัวจนอยู่ระดับกับหัวไหล่ ควรจำไว้ว่าต้องให้แขนเหยียดตรงและไม่ยกไหล่ขณะที่กางแขนยกขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงช้า ๆ กลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น สำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างนี้ควรทำซ้ำเซตละ 12-24 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซตนะคะ

1.5 บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl)

ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก ให้คุณวางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง โดยยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนทั้งสองเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ งอศอกยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ กลับไปท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

โยคะ โยคะ

เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อ ที่สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้อย่างดี ท่าที่จะแนะนำในครั้งนี้ก็ได้แก่

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

2.1 ท่ากระดาน (Plank)

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน ข้อมือ และลำตัว เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่านอนคว่ำวางมือทั้งสองไว้ข้างหน้าอกให้ห่างจากกันเท่ากับระยะห่างของลำตัว จากนั้นใช้แขนยกตัวขึ้นจากพื้น เหยียดแขนตึงให้ไหล่ตรง จากนั้นทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที  หรือ 1 นาที แล้วก็กลับที่ท่าเดิมทำสัก 4-6 ครั้ง

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

2.2 ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward Facing Dog)

ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน เริ่มต้นนอนคว่ำ โดยให้ลำตัว ขา และเท้าราบไปบนพื้น งอศอกตั้งขึ้นโดยวางฝ่ามือบนพื้นอยู่ข้างเอว จากนั้นใช้มือออกแรงกด พร้อมกับยกลำตัวและหน้าขาขึ้นมาจากพื้น โดยยืดหน้าท้องหรือตรงกลางลำตัวให้สุดและดึงหัวไหล่ให้เหยียดตรง ยืดตัวให้สุด ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

2.3 ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Facing Dog)

ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยบริหารร่างกายส่วนบน จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง แขน อก และขา เริ่มเตรียมตัวในท่าคุกเข่า และวางมือให้เลยหัวไหล่เล็กน้อย หายใจออกยกก้นพร้อมกับยืดขาให้ตรง ก้มศรีษะให้ฝ่ามือออกแรงยืดเหยียดแขนให้ตรงเป็นแนวโค้ง โดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ 1-3 นาที

2.4 ท่าสะพาน (Bridge)

ท่านี้ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง ขา ก้น และลำตัว เตรียมท่าด้วยการนอนหงายราบไปบนพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าขึ้นมาโดยให้ส้นเท้าชิดเข้ามามากที่สุด แล้วยกสะโพกขึ้น โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและวางมือไว้ข้างลำตัวเช่นเดิม เงยหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หัวไหล่ราบไปกับพื้นขณะยกสะโพก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีหรือค้างไว้ 1 นาที แล้วจึงลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเดิม

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อเช็คความพร้อมของร่างกายว่าสามารถรับมือกับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวว่าปลอดภัยหรือไม่ เมื่อเริ่มต้นระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ ใจเย็น ๆ และที่สำคัญในการเริ่มต้นนั้นควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลให้คำแนะนำในการจัดท่าทางเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้อย่างถูกต้อง หากพบว่ามีอาการผิดปกติ เช่น การหอบ หายใจติด หรือในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่นควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันที

ความรู้พื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ มีดังนี้

  • เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ เพื่อเตรียมตัวก่อนไปฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ
  • ควรออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการยกเวทติดต่อกันทุกวัน
  • ก่อนออกกำลังทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที
  • การฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ ควรเน้นทำซ้ำ ๆ ช้า ๆมากกว่าการออกเต็มแรง
  • สำหรับผู้เริ่มต้นควรให้มีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้องอยู่ด้วย เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
  • หลังออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

เป็นอย่างไรบ้างค่ะ ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีกันแล้วใช่มั้ยคะ จะเห็นว่าร่างกายเราจะมีความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ก่อให้เกิดสมาธิที่ดี ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อีกมากมายเลยทีเดียว

มาเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ

สินค้าแนะนำ

NAGANO BB CREAM โปร 1 แถม 1

฿299.00

NAGANO FACIAL CLEANSING WATER โปร 1 แถม 1!!

฿299.00

สเปรย์ฆ่าเชื้อโรค Jeff & Mark-ORGANIC HAND SANITIZER SPRAY

฿159.00

Mellow Silk Nano Mask 2 ชิ้น

฿190.00

สเปรย์แอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อโรค A-RICH ALCOHOL SPRAY 10 ขวด

฿500.00

StemGold Anti- Aging Moisturizer Serum

฿2,500.00

Lifting Refining Eye Gel

฿650.00 ฿499.00

Zignature Runway High Coverage Foundation SPF30 PA+++

฿400.00 ฿299.00

Cover Perfect Loose Powder

฿219.00

previous arrow
previous arrow
next arrow
next arrow
Slider