มาเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ

มาเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ
ออกกำลังกาย

มาศึกษาวิธีการออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ (Strength Training) กันก่อนนะคะว่าคืออะไร การออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย และเนื่องจากเนื้อหาการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อค่อนข้างยาวเราจึงขอแบ่งบทความนี้เป็น 2 ตอนด้วยกันนะคะ ไปเริ่มอ่านตอนแรกกันเลยค่ะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

Aerobics

เมื่อเราออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งทำให้หัวใจและปอดให้แข็งแรง เมื่อนำมาร่วมกับการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านน้ำหนักที่เราใช้ในการออกกำลัง กล้ามเนื้อก็จะทำงานหนักมากขึ้นไปด้วย จนกลายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้นานหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว

การออกกำลังกายลักษณะนี้มีหลายชนิด ได้แก่

บอดี้เวท (Body Weight)

คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือไปฟิตเนสเลย ซึ่งเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งค่ะ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ต้องการจะเริ่มต้นออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการหาทางเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเยอะ ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ถึง 30 นาที เป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่! ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน หรือว่าท่องเที่ยว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีกว่าเดิม วันนี้เรามาดูท่าบอดี้เวทกันเลยค่ะ

 

ออกกำลังกาย

บริหารขา (Lunge) ยืนในท่าเตรียมโดยก้าวเท้าซ้ายหรือขวาไปข้างหน้า จากนั้นให้คุณงอเข่าซ้ายช้า ๆ พร้อมกับย่อตัวลงไปจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค่อย ๆกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรให้หลังตรงและไม่งอเข่าจนเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้ 15-24 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

 

ออกกำลังกาย

สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ คุณจะปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้ หรือหากต้องการยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้นก็ได้ แล้วก้ทำการงอเข่า ย่อตัวคุณลงไปเล็กน้อย ให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น หลังต้องยึดตรง พยายามอย่างอเข่าจนหัวเข่าล้ำหน้าปลายเท้า คือเมื่องอขาแล้วเข่าต้องเสมอกับปลายเท้าของเรา ทำแบบนี้ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา เหมือนท่านั่งยอง ๆ เท้าวางให้เรียบเต็มพื้น จากนั้นวางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อย ๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ออกกำลังกาย

วิดพื้น (Push Up) วางมือทั้งสองข้างบนพื้นไม่ให้ล้ำหน้าหัวไหล่ ยืดแขนตรงให้สุด เหยียดขาให้ตรง ในขณะที่หัวเข่าจะต้องไม่แตะพื้น จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกลดลงให้ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้น

 

ออกกำลังกาย

บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนหงายราบไปบนพื้น ชันเข่าขึ้น ใช้มือแตะหลังหูทั้งสองข้าง หรือขมับ โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น ทำการยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้น 3 นิ้ว แล้วนอนราบกลับสู่เดิม ไม่ควรใช้มือของคุณดึงคอขึ้นมาหรือกดคางแนบกับอก ทำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ออกกำลังกาย

ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) เริ่มจากการนอนคว่ำไปบนพื้น จะเหยียดมือออกไปข้างหน้าหรือข้างลำตัวก็ได้ เหยียดขาและปลายเท้าราบบนพื้น จากนั้นให้คุณยกไหล่ขึ้นมาจากพื้น 3 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ฟรีเวท (Free Weight)

การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบฟรีเวท (Free Weight) นี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานพร้อมกัน เพราะฟรีเวทคือ การออกกำลังโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งมีท่าประกอบ ดังนี้


ออกกำลังกาย

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ผู้ที่เล่นที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบฟรีเวท ควรเลือกดัมเบลหรือจะเป็นบาร์เบลก็ได้ ที่จะไม่ทำให้แขนแกว่ง สามารถแนบศอกไว้ข้างลำตัวได้ หากข้อศอกแกว่ง ควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์ให้พอดี อันที่จริงท่านี้เล่นได้ทั้งแบบฟรีเวทและเล่นกับเครื่องเล่นเวท โดยเลือกเวทที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

 

ออกกำลังกาย

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) นอนราบไปบนเก้าอี้ออกกำลัง จับบาร์เบลที่อยู่เหนือตัวเอง โดยให้มือห่างจากกันประมาณ 18 นิ้ว เหยียดข้อมือให้ตรง ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นให้ยกบาร์เบลขึ้นสุดแขน แล้วลดลงมาให้ห่างจากอก 2 นิ้ว คุณควรกำหนดลมหายใจให้ตรง ถ้าหายใจออกก็ยกบาร์เบล หายใจเข้าเมื่อลดบาร์เบลลงมา ทำติดต่อกัน 8-12 ครั้ง

 

ออกกำลังกาย

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัวไม่ต้องยกแขน จากนั้นออกแรงยกไหล่ขึ้นลง หากเลือกบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับกำลังตัวเอง คุณก็จะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าเมื่อเล่นครบจำนวน

ออกกำลังกาย

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) ให้คุณวางเข่าและมือข้างซ้ายไว้บนเก้าอี้ออกกำลัง โดยจะต้องให้แขนเหยียดตรง หลังขนานกับพื้นคล้ายกับท่าคลานเข่าแต่ลงข้างเดียว จากนั้นใช้มือขวาของคุณยกดัมเบลที่ถือไว้  ยกให้ปลายแขนอยู่ข้างลำตัวในแนวเดิม ไม่เอียงดัมเบลเข้าหาหน้าอก

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ง่าย ๆ เริ่มอยากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกันขึ้นมาบ้างหรือยังคะ ยังมีอีกหลายวิธีค่ะ ในครั้งหน้าจะมา update ให้ติดตามกันอีกนะคะ หากสนใจเรื่องราวของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอย่าลืมกดติดตามเราด้วยนะคะ

มาเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ ตอนที่ 2

สินค้าแนะนำ

NAGANO BB CREAM โปร 1 แถม 1

฿299.00

NAGANO FACIAL CLEANSING WATER โปร 1 แถม 1!!

฿299.00

สเปรย์ฆ่าเชื้อโรค Jeff & Mark-ORGANIC HAND SANITIZER SPRAY

฿159.00

Mellow Silk Nano Mask 2 ชิ้น

฿190.00

สเปรย์แอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อโรค A-RICH ALCOHOL SPRAY 10 ขวด

฿500.00

StemGold Anti- Aging Moisturizer Serum

฿2,500.00

Lifting Refining Eye Gel

฿650.00 ฿499.00

Zignature Runway High Coverage Foundation SPF30 PA+++

฿400.00 ฿299.00

Cover Perfect Loose Powder

฿219.00

previous arrow
previous arrow
next arrow
next arrow
Slider