มาเติมไขมันดีให้ร่างกายกันนะ

ขอเริ่มจากการทบทวนความรู้เกี่ยวกับไขมันดีกันก่อนนะคะ
ไขมันดี หรือเรียกว่า High-density lipoprotein (HDL) เอช-ดี-แอล คือ โคเลสเตอรอลดี เป็นไขมันที่ดีทำหน้าที่ในการขจัดคอเลสเตอรอล หรือไขมันชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดไปทำลายที่ตับ จึงทำให้เรามีระดับไขมันดี (HDL) สูงกว่าไขมันไม่ดี ซึ่งช่วยป้องกันโรคร้ายได้หลายอย่าง ดังนั้นการทราบค่า HDL ทำให้เราสามารถประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ในเบื้องต้น เวลาที่เราไปตรวจร่างกายเรามักให้ความสนใจกับไขมันเลวนั่นคือ Low-density lipoprotein (LDL) แอล-ดี-แอล คือ โคเลสเตอรอลอันตราย เพราะมีผลกระทบด้านลบแก่ร่างกายเรา เป็นต้นเหตุของโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด ที่นำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดได้ ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันได เดินขึ้นเนิน หรือออกกำลังกายเบา ๆ ก็เหนื่อยมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด คล้าย ๆ จะเป็นลม ปวดศีรษะมาก เวลาจะลุกขึ้นจากที่นอน หรือว่าลุกนั่งเร็ว ๆ ใจก็จะสั่น หัวใจเต้นเร็ว และปลายมือปลายเท้าเย็น แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก เหมือนกับมีอะไรมากดทับ และยังเป็นไขมันที่ทำให้เราเป็นโรคอ้วนอีกด้วย

ดังนั้นแล้วเราควรเติมไขมันดีให้แก่ร่างกายซึ่งได้จากอาหารดังต่อไปนี้ ไปเติมไขมันดี ๆ กันเลยค่ะ

1. เมล็ดเจีย (Chin seed)


ไขมันดี ไขมันดี

เป็นธัญพืช เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของหลาย ๆคน ขอยกให้เป็น Super food ในตอนนี้เลยทีเดียว เมล็ดเจียจะมีรูปร่างหน้าตาคล้ายกับเม็ดแมงลัก มีขนาดเล็กใกล้เคียงกันและยังมีลักษณะพองตัวเมื่อถูกน้ำ มีคุณประโยชน์หลักสำคัญต่อร่างกาย คือ ช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลรวม ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไขมันอุดตันเส้นเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ยังมีประโยชน์ด้านต่าง ๆ อีก เช่น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันไตรกรีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน และป้องกันโรคหัวใจ

2. ดาร์กช็อกโกแลต หรือ ช็อกโกแลตเข้ม


ไขมันดี

ดาร์กช็อกโกแลต เป็นช็อกโกแลตประเภทหนึ่งที่มีปริมาณโกโก้มากกว่าประเภทมิลก์ช็อกโกแลต (milk chocolate) และแทบจะไม่มีผลิตภัณฑ์นมประกอบอยู่เลย  เป็นอาหารไขมันสูงถึง 65% มีไฟเบอร์ ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) เช่น พอลิฟินอล (polyphenol) และมีน้ำตาลค่อนข้างน้อย และช่วยระบบความดันเลือด และช่วยลดไขมันเลว (LDL) ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าคนที่กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำมีอัตราการตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กิน แต่อย่างไรก็ดีก่อนที่จะซื้อมารับประทานต้องเช็กรายละเอียดส่วนผสมให้แน่ใจว่าเป็นดาร์กช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลต 70% กันแน่นะคะ

ยังมีผลการทดลองจากผู้บริโภคดาร์คช็อกโกแลตอีกว่า ระดับความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure) ลดลงไปได้ถึง 2.8-4.7 มิลลิเมตรปรอท ในขณะที่ระดับความดันโลหิต (Diastolic Blood Pressure) ลดลงไปถึง 1.9-2.8 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นผลการทดลองจากกลุ่มผู้ป่วยภาวะความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีความดันอยู่ในเกณฑ์ปกติ

3. น้ำมันมะกอก

 

ไขมันดี

น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่สกัดจากผลมะกอกออลิฟ มีหลักฐานจำกัดว่ามีผลดีต่อสุขภาพ เป็นพืชหลักอย่างหนึ่งใน 3 อย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนอีกสองอย่างก็คือข้าวสาลีและองุ่น สามารถนำไปประกอบอาหาร ไม่ว่าจะผัด ทอด หรือเพื่อทำน้ำสลัด  น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี โดยการเลือกชนิดน้ำมันมะกอกที่เหมาะกับการนำมารับประทาน
– น้ำมะกอกชนิด Extra Virgin, Virgin ไม่ควรผ่านความร้อน ควรนำมาทานสด ๆ ใช้ผสมกับน้ำสลัด
– น้ำมันมะกอกชนิด Extra Light Olive Oil หรือ Olive Pomace Oil แต่หากอยากนำมาใช้ประกอบอาหารร้อนแทนน้ำมันพืช น้ำมันปาล์ม ที่ทนต่อความร้อนได้แทน ก็ควรเลือกเป็นชนิดที่ 2 นี้แทน

ข้อมูลตามกระทรวงเกษตรสหรัฐ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (13.5 ก.)
มีคุณค่าทางอาหารดังต่อไปนี้

แคลอรี: 119 kcal
ไขมัน: 13.50 ก. (21% ที่ควรได้แต่ละวัน)
ไขมันอิ่มตัว: 2 ก. (9% ที่ควรได้แต่ละวัน)
คาร์โบไฮเดรต: 0
ใยอาหาร: 0
โปรตีน: 0
วิตามินอี: 1.9 มก. (10% ที่ควรได้แต่ละวัน)
วิตามินเค: 8.1 ไมโครกรัม (10% ที่ควรได้แต่ละวัน)

4. น้ำมันมะพร้าว

 

ไขมันดี

น้ำมันมะพร้าว ผลิตจากไขมันในเนื้อสีขาวของลูกมะพร้าว ซึ่งมีกระบวนการผลิตที่แตกต่างไป บางผลิตภัณฑ์ใช้คำว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Virgin Coconut Oil) ซึ่งหมายถึงน้ำมันมะพร้าวที่ผลิตโดยใช้กระบวนการธรรมชาติปราศจากสารฟอกสี การระงับกลิ่น หรือการกลั่น หรือเรียกกันว่าสกัดเย็น จะใช้เครื่องสกัดที่จะทำให้เกิดความร้อนตามธรรมชาติไม่เกิน 49 องศาเซลเซียส

ในน้ำมันมะพร้าว จะประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวที่เป็นไตรกลีเซอไรด์สายยาวปานกลาง หากไม่ผ่านแหล่งความร้อนจากภายนอกจะคงประโยชน์ทางสุขภาพของน้ำมันมะพร้าวไว้ได้มากเลยทีเดียว จึงมักนำมาใช้ประโยชน์ในทางเลือกรักษาสำหรับโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หัวใจ หรือ อัลไซเมอร์ และถึงแม้จะประกอบด้วยแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง มีความเชื่อว่าการรับประทานน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยลดน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกทางด้วย เพราะเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักลดน้อยลง

5. น้ำมันเมล็ดฟักทอง

 

ไขมันดี

น้ำมันเมล็ดฟักทอง เป็นผลผลิตที่ได้จากเมล็ดฟักทอง ซึ่งอุดมไปด้วย เบต้า-แคโรทีน (β-Carotenes), วิตามินอี (Vitamin E), วิตามินบี (Vitamin B), ลูทีน (Lutein) และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกทั้งประกอบด้วยกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัว และยังพบว่ามีสาระสำคัญชนิดอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด
น้ำมันเมล็ดฟักทอง ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (LDL) ไตรกลีเซอร์ไรด์ เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี(HDL) ช่วยแก้ปัญหาโรคหลอดเลือดอุดตันได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สูง ช่วยในการทำงานของระบบการย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพสตรีและสุภาพบุรุต คือดีต่อสุขภาพของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร น้ำมันเมล็ดฟักทอง มีความปลอดภัย และเป็นทางเลือกที่ได้ผลในการรักษาอาการต่อมลูกหมากโตในสุภาพบุรุตแทนการใช้ยา

6. หอมหัวใหญ่


ไขมันดี

หอมหัวใหญ่เป็นอาหารที่ช่วยลดปริมาณไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย หอมหัวใหญ่มีผลต่อร่างกาย คือช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและความดันเลือดได้เป็นอย่างดี มีสารไซโคลอัลลิอิน ที่สามารถละลายลิ่มเลือดที่คอยจับตัวทางเดินเลือดได้ การกินหัวหอมใหญ่ในปริมาณ 200 กรัม ต่อสัปดาห์ ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลงเฉลี่ย 172 และ 75 มิลลิกรัม/มิลลิลิตร ตามลำดับ

ในประเทศสหรัฐอเมริกาได้พบว่า เมื่อแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ กินหอมหัวใหญ่สดวันละครึ่งหัวในเป็นเวลา 2 เดือน ก็พบว่าไขมันดี (HDL) ในผู้ป่วยดังกล่าว จากร้อยละ 20 เป็น 30 ระดับของคอเลสเตอรอลไขมันเลว (LDL) ลดลง

7. ปลาทะเลน้ำลึก

 

ไขมันดี

เหตุใดต้องเป็นปลาทะเลน้ำลึก
ก็เพราะว่าในปลาทะเลน้ำลึกมีไขมันไม่อิ่มตัว มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มไขมันที่ดี (HDL)ให้แก่ร่างกาย ปลาทะเลน้ำลึกที่นิยมกัน คือ ปลา แซลมอน( Salmon) ปลาทูน่า (Tuna ) ปลาซาร์ดีน ( Sardine) ปลาแมคเคอร์เรล (Mackerel )
ส่วนประกอบสำคัญอื่น ๆ ของปลาทะเลน้ำลึกยังมีส่วนประกอบของ DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA( Eicosapentaenoic acid ) ซึ่งในส่วนของ EPA จะทำหน้าที่ลดการอักเสบของร่างกาย ของผู้ที่มีปัญหาเรื่องของอาการปวดกระดูกและมีอาการปวดข้อต่าง ๆ รวมถึงมีส่วนช่วยในการป้องกันการจับตัวของเกร็ดเลือด ที่อาจส่งผลต่อการเกิดโรคลิ่มเลือดในเส้นเลือดที่ก่อให้เกิดหลอดเลือดสำคัญ ๆ ในร่างกายอุดตันได้ อย่างเช่น หลอดเลือดสมอง หรือหลอดเลือดหัวใจ

ดังนั้นปลาทะเลน้ำลึกจึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง และมีภาวะเสี่ยงต่อการอุดตันของหลอดเลือด เพราะเมื่อกินปลาทะเลน้ำลึกก็จะช่วยให้ลดระดับไขมันที่การเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและเป็นอันตรายต่อร่างกายในอนาคตได้ นอกจากในปลาทะเลน้ำลึกยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้านอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น มี DHA ที่ทำหน้าในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) เพราะสารที่ตั้งต้นในการบำรุงสมองให้มีประสิทธิภาพ และยังมีส่วนช่วยในการมองเห็นเพราะ DHA ช่วยบำรุงสายตาได้ด้วย

8. ถั่วเปลือกแข็ง

 

ไขมันดี

ถั่วเปลือกแข็ง มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอันมาก โดยเฉพาะกับการลดน้ำหนัก เพราะถั่วเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยไขมันดี มีไฟเบอร์สูง แถมยังมีสารสเตอรอลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย เหมาะกับเป็นของว่างสำหรับคนลดน้ำหนักหากกินในปริมาณที่พอดีถั่วเปลือกแข็ง เพิ่มพลังไขมันดี ตัวช่วยทลายพุง
ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพิตาชิโอ

ขอยกตัวอย่างประโยชน์จากอัลมอนด์
ไขมันดี
อัลมอนด์ จัดอยู่ในกลุ่มพืชตระกูลถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งเต็มไปด้วยคุณค่าสารอาหารเป็นประโยชน์กับร่างกาย หากนำมากินเล่นเป็นอาหารว่าง ก็จะให้พลังงานสูง เพียงอย่ากินให้มากจนเกินไป เพราะจะได้รับพลังงานเกินความต้องการ ก็กลายเป็นเพิ่มไขมันไปซะอย่างงั้น อัลมอนด์มีโปรตีน วิตามินและไฟเบอร์ ที่เป็นตัวช่วยทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพียงกิน 14 ต่อมื้อก็ได้ผลแล้ว ประโยชน์ที่สำคัญคือ อัลมอนด์จะช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันเลวได้โดยตรง ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ หากกินอัลมอลด์ในปริมาณ 1 กำมือต่อวัน จะช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้ 4.4 เปอร์เซ็นต์ และอัลมอนด์ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ เช่น วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และอีกมากมายที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการกินอัลมอนด์

9.  อะโวคาโด

 

ไขมันดี

อะโวคาโด หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า ลูกเนย เพราะมีเนื้อมันเป็นเนย ไม่มีรสหวาน และมีไขมันสูง แต่มันกลับเป็นไขมันชนิดดีนะคะเป็นผลไม้ที่ดีเพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มีคุณสมบัติในการช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือดได้ จึงช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในเส้นเลือด ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวาย อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อีกทั้งยังมีระดับของไขมันเลว (LDL) ต่ำ นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ เช่น สารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ฟีนอล แคโรทีนอยด์ ฯลฯ อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่อยากจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

ลองนำไปปรับใช้และสับเปลี่ยนหมุนเวียนทานกันดูนะคะ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีพร้อมกับคุณค่าทางสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลายได้มากยิ่งขึ้นนะคะ

ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก :

https://www.siamhealth.net/public_html/Health/Lab_interprete/hdl.html

https://www.sanook.com/health/7745/

https://today.line.me/th/pc/article/

https://th.wikipedia.org/wiki/

สินค้าแนะนำ

NAGANO BB CREAM โปร 1 แถม 1

฿299.00

NAGANO FACIAL CLEANSING WATER โปร 1 แถม 1!!

฿299.00

สเปรย์ฆ่าเชื้อโรค Jeff & Mark-ORGANIC HAND SANITIZER SPRAY

฿159.00

Mellow Silk Nano Mask 2 ชิ้น

฿190.00

สเปรย์แอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อโรค A-RICH ALCOHOL SPRAY 10 ขวด

฿500.00

StemGold Anti- Aging Moisturizer Serum

฿2,500.00

Lifting Refining Eye Gel

฿650.00 ฿499.00

Zignature Runway High Coverage Foundation SPF30 PA+++

฿400.00 ฿299.00

Cover Perfect Loose Powder

฿219.00

previous arrow
previous arrow
next arrow
next arrow
Slider